Dạo gần này mình phát hiện ra là quần áo mình mặc rộng ra rất nhiều so với cách đây nửa năm, tầm tháng 4 mình mặc size M hơi chật mà bây giờ đã rộng phải dùng thêm thắt lưng rồi. Mặc dù mình ăn uống theo sở thích và không tập gym, yoga hay bất kì bài tập thể dục thể thao nào, mình ngẫm nghĩ kĩ hơn về lối sống và quyết định chia sẻ một ít kinh nghiệm để giảm cân của mình cho các bạn tham khảo.
Khi mang thai bé thứ 2, mình tăng khoảng 20kg, sau sinh tầm 1 tháng thì mình có cân nặng khoảng 60kg và một khối mỡ bụng lớn. Đến thời điểm này, sau 14 tháng, mình còn 50kg và vòng bụng (đo ngay rốn) khoảng 73cm. Đối với mình như vậy là quá ổn khi mình không áp dụng bất kì phương pháp giảm cân nào. Mình không ăn kiêng, thậm chí còn ăn khá nhiều để cho con bú đủ dinh dưỡng. Đặc biệt, mình đam mê tất cả các thể loại bánh trung thu, ăn đến khi hết tiền mới dừng lại. Mùa này mình ăn tổng cộng khoảng 20 cái bánh. Không tập thể dục thể thao vì quá lười biếng. Không dùng thuốc giảm cân vì mình biết chỉ có hại cho sức khoẻ mà không có tác dụng gì mấy. Vậy làm cách nào để mình giảm cân được? Mình cũng thắc mắc và tự xem lại lối sống của mình và rút ra một số kinh nghiệm nhỏ, hôm nay mình sẽ chia sẻ, hi vọng các mẹ bỉm như mình sẽ nhanh lấy lại vóc dáng. Tất nhiên, kinh nghiệm của mình chỉ giúp thoát khỏi tình trạng béo phì, thừa mỡ để đảm bảo sức khoẻ chứ không thể giúp bạn có thân hình chuẩn và đẹp. Muốn đẹp phải lao vào phòng tập thôi nè.
Trong bài này mình sẽ dùng từ đường để chỉ cho tất cả các thể loại carbonhydrat bao gồm tinh bột như cơm, bánh mì … và đồ ngọt như bánh kẹo, trà sữa, nước ngọt …
Nguyên tắc 1: Không ăn quá no – Không để quá đói
Mình chỉ ăn vừa đủ cảm thấy no là sẽ dừng lại. Thông thường khi ngồi ăn, đặc biệt khi gặp món ngon mà mình thích thì bản thân khó cảm thấy no lắm. Mẹo ở đây là thường xuyên đứng lên trong bữa ăn, kiểu như đi lấy thêm cái muỗng, rót thêm cốc nước …. Lúc đứng dậy bạn sẽ cảm thấy no hơn khi ngồi, và khi đã thấy hơi no rồi, đó là tín hiệu để mình nên kết thúc bữa ăn. Nếu còn thèm và muốn ăn thêm hãy ăn thêm rau củ hoặc protein, đừng ăn thêm tinh bột nữa.
Mỗi bữa mình ăn ít hơn lượng muốn ăn vào một xíu thôi, vừa đủ để tránh cảm giác thèm ăn nhưng cũng góp phần giảm lượng calo và đường nạp vào.
Mình cũng không để bản thân quá đói vì khi đói quá sẽ sinh ra thèm ăn và ăn nhiều hơn mức cần thiết. Nếu vì bữa ăn chính giảm lượng đồ ăn khiến bạn nhanh đói hơn, thì lúc cảm thấy hơi đói, bạn có thể ăn vặt một ít thức ăn để bổ sung. Nhưng cố gắng đừng ăn đồ ngọt, đặc biệt các đồ ăn công nghiệp như bánh kẹo, trà sữa. Mình thường ăn sữa chua (mình tự làm ít ngọt) hoặc trái cây như ổi, bưởi … Theo mình nghĩ tốt nhất là ăn các loại hạt như macca, hạt điều, óc chó, hạnh nhân, đậu phộng …. Mình thì không thích ăn hạt nên chọn sữa chua/ kem plan do mình làm theo công thức giảm ngọt rất nhiều.
Nguyên tắc 2: Không ngồi/ nằm ngay sau khi ăn
Sau khi ăn, chỉ số đường huyết của cơ thể sẽ lên cao và glucose trong máu sẽ được chuyển hoá thành glycogen tích trữ ở gan –> đây là phần dư thừa sẽ góp phần làm bạn mập lên. Vì vậy nguyên tắc của mình là cố gắng không để cơ thể tích luỹ thêm đường, ăn vào phải ráng sử dụng càng nhiều càng tốt. Sau khi ăn xong, mình không ngồi hay nằm liền, mà đi loanh quanh làm việc này việc kia để tiêu hao bớt đường trong máu, không làm đường huyết tăng quá cao, đường huyết càng cao thì cơ thể sẽ tiết ra nhiều insulin để chuyển hoá thành glycogen. Ví dụ sau khi ăn xong mình sẽ đi rửa chén, dọn dẹp, lau chùi sạch sẽ … mình sẽ cố tình đi lên đi xuống cầu thang nhiều lần để dọn, thậm chí ăn nhiều quá mình còn đi lau nhà. Sau khi lao động nhẹ nhàng tầm 30 phút đến 60 phút thì mình mới ngồi vào bàn máy tính để làm việc. Bởi vì mình làm việc tại nhà nên khá dễ dàng để áp dụng, mình nghĩ đối với các bạn làm văn phòng, sau khi ăn sáng xong, bạn có thể đi thang bộ, dọn dẹp chỗ ngồi, quét phòng làm việc … tầm 10 – 15 phút rồi hãy bắt đầu ngồi vào máy tính. Ăn trưa xong thay vì bấm điện thoại nằm nghỉ, mình có thể vừa đi bộ trong phòng vừa lướt Facebook rồi hãy nghỉ ngơi.
Mình rất thích ăn vặt, nên mình vẫn ăn tùm lum, vẫn uống trà sữa khi thèm, nhưng mỗi lần như vậy mình sẽ tìm cách vận động nhiều hơn một xíu.
Nguyên tắc 3: Bữa ăn theo thứ tự: Rau –> Protein –> Tinh bột.
Các món rau mình nên ăn trước, ví dụ rau luộc, xào thậm chí cả canh. Sau đó ăn thịt cá rồi tưới cơm. Hoặc nếu khó ăn quá, thì ăn cơm chung với thịt cá sau cùng. Cảm thấy hơi no thì áp dụng quy tắc 1, dừng lại ngay, nếu tiếc thì ăn hết chỗ thịt cá và chấp nhận bỏ thừa cơm.
Để dễ áp dụng thì bạn cố gắng nấu đồ ăn nhạt hơn bình thường, để có thể chỉ ăn đồ ăn mà không thấy mặn, còn cơm không ăn được bao nhiêu thì ăn, ngán quá bỏ cũng được. Chế độ ăn bây giờ, đa phần không thiếu nhóm đường bột. Nếu ăn không hết thì bữa sau chuẩn bị ít cơm lại để đỡ thấy phí.
Khi mới bắt đầu thì bạn có thể lựa loại rau bạn thích và cảm thấy ngon, có thể ăn 1 lần nhiều để áp dụng. Ví dụ làm salad hay gỏi, hoặc luộc bông cải, đậu bắp, ớt chuông ….. Chuẩn bị nhiều hơn bình thường một xíu nhưng đừng quá nhiều gây ngán, cố gắng ăn hết rau rồi mới ăn đến đồ ăn mặn và cơm. Nếu ngày nào mà mình nấu canh củ thì mình gần như sẽ không ăn thêm cơm, đa số bữa canh mình chọn canh rau và ăn canh trước khi ăn cơm, chỉ chừa lại 1 ít nước canh để lúc ăn cơm thì ăn cùng cho dễ nuốt thôi. Nếu bạn ăn cơm tiệm thì có thể xem xét mua phần salad làm sẵn ở siêu thị hay cửa hàng tiện lợi để bổ sung vào khẩu phần ăn, vì mình thấy cơm tiệm thường khá ít rau.
Nguyên tắc 4: Cố gắng vận động khi có cơ hội
Bất cứ lúc nào, giữa các sự lựa chọn, bạn hãy cố gắng chọn phương án có thể vận động nhiều nhất. Mình ở nhà nên rất dễ, rảnh là mình lôi đồ đạc ra lau chùi, phủi bụi, nhỏ cổ tưới nước cây, làm khùng làm điên …. Còn các bạn làm văn phòng sẽ khó hơn xíu nhưng vẫn áp dụng được. Ví dụ, lựa chọn thang bộ thay vì thang máy nếu có khả năng. Khi đặt trà sữa/ đồ ăn cho cả phòng làm việc, thay vì nhắn tin hỏi, bạn có thể đến từng vị trí để ghi lại, xung phong đi nhận ship, uống xong đi bỏ rác. Khi cần in thì tự đi đến máy in để chuẩn bị giấy (dù không cần thì cũng cứ đến kiểm tra), quay về chỗ đặt lệnh in, xong rồi đến máy lấy. Uống nước xong đứng lên đi rửa ly liền …. Không tốn quá nhiều thời gian nhưng về lâu dài sẽ giúp giảm cân.
Nguyên tắc 5: Uống đủ nước – Hạn chế uống đồ ngọt
Với mình thường là 1,5L nước lọc/ ngày, còn lại mình hay uống nước cam/ nước dừa (các loại nước trái cây ít ngọt).
Uống đủ nước giúp mình bớt cảm thấy đói và khát, tỉnh táo hoạt động, giảm thèm các loại nước ngọt hơn. Đây là thủ phạm hàng đầu gây ra mỡ tích luỹ trong cơ thể.
Từ một người mê uống bò húc, trà sữa, nước ép ngọt như dưa hấu, thanh long …, mê ăn chè, ăn bánh … đến giờ mình đã dừng hoàn toàn uống các loại nước ngọt đóng chai/ lon. Khoảng 2 tháng nay không uống trà sữa nữa, ly cuối cùng là do bạn H mua cho mình từ tháng 8 rồi.
Mình sẽ chia sẻ về vấn đề cai nghiện đồ ngọt, làm thế nào để vừa có thể thoả mãn đam mêm ăn vặt, ăn ngọt mà vẫn không nạp quá nhiều đường vào cơ thể kĩ hơn ở bài viết khác vì với mình đó cũng là một hành trình dài và khó khăn.
Hi vọng những quy tắc của mình sẽ giúp được bạn trên hành trình giảm cân. Mình nghĩ khá dễ thực hiện vì chỉ cần điều chỉnh nhẹ về hành vi và lối sống, không quá áp lực và vất vả để thực hiện nhưng vẫn mang lại hiệu quả rõ rệt. Good luck to you!
Phương Yên Vũ 
Bình luận về bài viết này